Das Vegane Quartett

Argument #38

Unsere Körper können pflanzliche Nährstoffe oft schlechter aufnehmen.

Kurzantwort

Einwände auf einen Blick

Das stimmt bei einzelnen Nährstoffen: Phytate können die Aufnahme von Eisen und Zink, Oxalate die Aufnahme von Kalzium vermindern. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt jedoch vom Lebensmittel, seiner Zubereitung, der gesamten Mahlzeit und dem Versorgungszustand des Körpers ab; bei Eisen wurden zudem langfristige Anpassungen beobachtet. Eine geringere Bioverfügbarkeit muss bei der Ernährung berücksichtigt werden, macht Tierprodukte aber nicht notwendig.

Argument verstehen

Einordnung des Arguments

Worum es bei diesem Argument geht

Dieses Argument verweist darauf, dass der Nährstoffgehalt eines Lebensmittels nicht mit der tatsächlich vom Körper aufgenommenen Menge identisch ist. Pflanzen enthalten unter anderem Phytate, Oxalate, Polyphenole und andere Substanzen, welche die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe oder die Verdauung von Proteinen beeinträchtigen können. Daraus wird geschlossen, dass pflanzliche Nährstoffquellen minderwertig seien und Tierprodukte für eine zuverlässige Versorgung benötigt würden.

Wo die Grenzen dieses Arguments liegen

Das Argument behauptet nicht unbedingt, dass Pflanzen überhaupt keine verwertbaren Nährstoffe liefern oder jede vegan lebende Person einen Mangel entwickelt. Es argumentiert vielmehr, dass wegen der teilweise geringeren Bioverfügbarkeit größere Mengen, eine gezielte Lebensmittelkombination oder Supplemente erforderlich seien und eine vegane Ernährung deshalb weniger zuverlässig als eine Ernährung mit Tierprodukten sei.

Typische Formulierungen

  • „Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen.“
  • „Proteine aus Pflanzen sind minderwertig.“
  • „Der Körper kann das nicht so gut verwerten.“
  • „Tierische Nährstoffe sind einfach bioverfügbarer.“

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Wenn Menschenfleisch die beste Bioverfügbarkeit hätte...

Wenn Menschenfleisch die beste Bioverfügbarkeit hätte, gäbe uns das dann das Recht, Menschen zu züchten, auszubeuten und zu töten? Wenn nicht, wieso sollte Bioverfügbarkeit dann ein Argument sein, andere fühlende Individuen zu züchten, auszubeuten und zu töten?

MoralMango 0 Antworten 5.8.2026

Geringere Aufnahme macht Tierprodukte nicht notwendig

Wenn von einem pflanzlichen Nährstoff nur ein geringerer Anteil aufgenommen wird, kann dies durch eine höhere Zufuhr, geeignete Lebensmittelkombinationen, Zubereitung, angereicherte Produkte oder Supplemente ausgeglichen werden. Entscheidend ist, dass der Bedarf zuverlässig gedeckt wird. Eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit begründet kein Recht, Tiere auszubeuten, solange tierfreie Lösungen vorhanden sind.

MoralMango 0 Antworten 5.8.2026

Antinährstoffe können auch gut sein

Die Bezeichnung „Antinährstoff“ ist einseitig. Phytate und Polyphenole können zwar die Mineralstoffaufnahme innerhalb einer Mahlzeit vermindern, besitzen aber auch antioxidative oder andere potenziell gesundheitsfördernde Eigenschaften. Das Ziel sollte daher nicht sein, sämtliche dieser Stoffe aus der Ernährung zu entfernen, sondern kritische Nährstoffe trotz ihrer Wirkung zuverlässig abzudecken.

MoralMango 0 Antworten 5.8.2026

Vergleichbare Blutwerte bedeuten keine identische Aufnahme

In der deutschen RBVD-Studie wurden jeweils 36 vegan und 36 nichtvegan lebende Erwachsene untersucht. Trotz unterschiedlicher Nährstoffzufuhr unterschieden sich ihre Biomarker für Vitamin B12, Vitamin D und Eisen nicht signifikant; Eisenmangel wurde bei vier veganen und drei nicht-veganen Personen festgestellt. Die vegane Gruppe wies allerdings eine deutlich schlechtere Jodversorgung auf. Die Studie zeigt somit, dass eine vegane Ernährung bei mehreren Nährstoffen zu vergleichbaren Werten führen kann – nicht, dass grundsätzlich alle Nährstoffe gleich gut aufgenommen werden. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575

MoralMango 0 Antworten 5.8.2026

Kochen reduziert viele sogenannte Antinährstoffe

Lektine und bestimmte Hemmstoffe pflanzlicher Verdauungsenzyme werden durch ausreichendes Erhitzen weitgehend inaktiviert. Beim Kochen kann außerdem ein Teil der löslichen Oxalate in das Kochwasser übergehen. Eine Studie fand je nach Gemüse eine Verringerung löslicher Oxalate um 30 bis 87 Prozent durch Kochen. Der bloße Nachweis eines Stoffes in einer rohen Pflanze sagt daher noch wenig über seine Wirkung in der tatsächlich verzehrten Mahlzeit aus. PMID: 15826055

MoralMango 0 Antworten 5.8.2026

Oxalate machen nicht jede pflanzliche Kalziumquelle ungeeignet

Oxalate können Kalzium binden und seine Aufnahme stark vermindern. Deshalb ist Spinat trotz seines Kalziumgehalts keine besonders verlässliche Kalziumquelle. Das lässt sich jedoch nicht auf sämtliches Gemüse übertragen: In einer Vergleichsstudie wurde Kalzium aus oxalatarmem Grünkohl sogar anteilig besser aufgenommen als Kalzium aus Milch. Weitere zuverlässige Quellen sind kalziumreiche Mineralwässer, angereicherte Pflanzendrinks und mit Kalzium hergestellter Tofu. DOI: 10.1093/ajcn/47.4.707; 10.1093/ajcn/51.4.656

MoralMango 0 Antworten 5.8.2026

Der Körper kann seine Eisenaufnahme teilweise anpassen

Die Behauptung, der Körper passe sich vollständig an eine phytatreiche Ernährung an, wäre übertrieben. Es gibt jedoch Hinweise auf eine teilweise Anpassung. In einer kontrollierten Studie schwächte der regelmäßige Verzehr einer phytatreichen Ernährung nach acht Wochen die hemmende Wirkung auf die Nicht-Hämeisen-Aufnahme bei Frauen mit niedrigen Eisenspeichern ab. Eine weitere Studie beobachtete nach zehn Wochen ebenfalls eine teilweise Anpassung an eine Ernährung mit geringer Eisenverfügbarkeit. DOI: 10.3945/jn.114.209957; PMID: 10617952

MoralMango 0 Antworten 5.8.2026

Phytate vermindern die Aufnahme von Eisen und Zink

Phytate kommen vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen vor und können Eisen, Zink und weitere Mineralstoffe binden. Dieser Effekt ist real, aber nicht unveränderlich: Einweichen, Keimen, Fermentieren und die Verwendung von Sauerteig können Phytate abbauen. Vitamin C verbessert zusätzlich die Aufnahme von Nicht-Hämeisen, während Kaffee und Tee besser nicht unmittelbar zu einer besonders eisenreichen Mahlzeit getrunken werden sollten.

MoralMango 0 Antworten 5.8.2026

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Es ist zu pauschal, von einer allgemein schlechten Aufnahme pflanzlicher Nährstoffe zu sprechen. Unterschiedliche Pflanzen enthalten unterschiedliche Mengen an Phytaten, Oxalaten und anderen Stoffen. Auch die chemische Form des Nährstoffs, die Zubereitung und die übrigen Bestandteile der Mahlzeit beeinflussen die Aufnahme. Deshalb muss jedes Lebensmittel und jeder Nährstoff einzeln betrachtet werden.

MoralMango 0 Antworten 5.8.2026

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